今からでも間に合う？夏ダイエットの考え方

「もう夏だけど、今からダイエットを始めても遅い？」

「できれば短期間で、お腹や脚をすっきり見せたい」

夏本番になると、水着やノースリーブ、ショートパンツなどを着る機会が増えます。

旅行やフェス、海、プールなどの予定を前にして、急に体型が気になり始める人もいるでしょう。

今からでも、生活習慣を整えることに遅すぎるということはありません。

ただし、数日間食べない、大量に汗をかく、急に激しい運動をするなど、短期間で無理に体重を落とす方法はおすすめできません。

夏ダイエットの目的は、体重計の数字だけを減らすことではなく、夏を元気に楽しめる体をつくることです。

今から始めるなら大幅な減量を目指さない

夏までの期間が短いほど、「できるだけ早く痩せたい」と考えやすくなります。

しかし、短期間で体重が減っても、減ったものがすべて体脂肪とは限りません。

食事を急に減らしたことで、体内の水分や消化中の食べ物が少なくなり、体重が一時的に軽くなることもあります。

体重だけを成功の基準にしない

ダイエットでは、体重以外にも次の変化を確認しましょう。

確認すること	チェックするポイント
姿勢	背中が丸くなっていないか
体調	疲れやすさやめまいがないか
睡眠	朝すっきり起きられるか
食事	食事を抜かずに食べられているか
運動	歩く時間や体を動かす機会が増えたか
服の感覚	ウエストや脚周りの着用感が変化したか
気分	食事や体重へのストレスが強くないか

姿勢を整えたり、むくみにつながる生活を見直したりするだけでも、見た目の印象が変わることがあります。

毎日の体重に一喜一憂せず、1〜2週間単位で生活全体の変化を確認してください。

10代は自己判断で食事量を大きく減らさない

10代は、身長や骨、筋肉などが発達する時期です。

そのため、成人と同じ感覚で食事を大幅に減らす方法は適していません。

特に、もともとやせている人がさらに体重を減らそうとすると、必要なエネルギーや栄養素が不足する可能性があります。

厚生労働省は、若い女性のやせや低栄養について、無月経、骨の健康への影響、摂食障害などとの関連に注意を呼びかけています。

高校生など成長期の人は、体重を減らすことだけを目的にせず、食事や運動について保護者、学校の養護教諭、医師、管理栄養士などへ相談しましょう。

なぜ夏になると体型が気になるの？

薄着で体のラインが見えやすくなる

冬は厚手の服やアウターで隠れていた部分も、夏になると目立ちやすくなります。

そのため、実際には体重が大きく変わっていなくても、急にお腹、二の腕、脚が気になることがあります。

SNSや写真で他人と比べる機会が増えることも、体型への不安につながる理由の一つです。

ただし、写真はポーズ、角度、光、加工などで見え方が大きく変わります。

SNS上の体型を、そのまま自分の目標にする必要はありません。

座る時間が長く活動量が減っている

学校の授業、勉強、デスクワーク、ゲーム、動画視聴などによって、1日の多くを座って過ごしていないでしょうか。

部活動を引退した、通学から在宅勤務になったなど、生活の変化で活動量が減ることもあります。

食事量が以前と変わっていなくても、歩く時間や運動量が減れば、エネルギーのバランスは変わります。

飲み物や間食からエネルギーを取っている

食事量は多くなくても、次のものを頻繁に取っている場合があります。

• 甘いカフェドリンク
• ジュース
• エナジードリンク
• 加糖ミルクティー
• フラペチーノ系のドリンク
• 菓子パン
• グミやチョコレート
• 夜中のスナック菓子

飲み物や小さなお菓子は、食事として意識しにくいのが特徴です。

まずは食事を減らす前に、飲み物や間食の回数を確認しましょう。

睡眠不足で食生活が乱れている

夜遅くまでスマートフォンを見ていると、寝る時間が遅くなり、朝食を食べられなくなることがあります。

朝食を抜いて昼まで強い空腹を我慢すると、昼食や夕方の間食が増える場合もあります。

ダイエットでは、食事と運動だけでなく、睡眠時間や生活リズムも一緒に見直すことが大切です。

今日から始める夏ダイエット7つの習慣

1．甘い飲み物を1日1回減らす

食事を減らすのがつらい人は、まず飲み物を見直しましょう。

甘い飲み物を毎日2回飲んでいるなら、そのうち1回を次の飲み物に替えます。

• 水
• 炭酸水
• 無糖のお茶
• 無糖の紅茶
• 無糖のコーヒー

すべて禁止する必要はありません。

「学校や仕事中は無糖」「甘い飲み物は午後に1回だけ」など、わかりやすいルールを決めるのがおすすめです。

メリット

• 食事を抜かずに始められる
• コンビニでも実践しやすい
• お金の節約にもつながる
• 毎日同じルールにしやすい

注意点

果汁100％ジュースやスポーツドリンクにも糖質は含まれます。

スポーツドリンクは、運動量や発汗量に合わせて利用しましょう。

2．コンビニでは単品ではなく組み合わせる

コンビニで昼食を買うとき、菓子パンだけ、カップ麺だけ、おにぎりだけになっていませんか。

ダイエット中でも、炭水化物をすべて抜く必要はありません。

主食に、たんぱく質を含む食品や野菜料理を組み合わせましょう。

コンビニでの組み合わせ例

主食	たんぱく質のおかず	野菜・汁物
おにぎり	ゆで卵	野菜スープ
そば	サラダチキン	海藻サラダ
サンドイッチ	無糖ヨーグルト	ミネストローネ
小さめの弁当	豆腐	カット野菜
おにぎり	焼き魚	具だくさんのみそ汁

サラダだけで済ませると、後から空腹が強くなり、お菓子や夜食が増える場合があります。

「減らす」だけでなく、必要なものを組み合わせることが大切です。

3．毎食たんぱく質を一品加える

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪など、体をつくる材料になる栄養素です。

食事量を減らすときに、肉や魚まで避けてしまうと、たんぱく質が不足しやすくなります。

次の食品から、毎食一つを目安に加えましょう。

• 肉
• 魚
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ

揚げ物ばかりに偏らず、焼く、ゆでる、蒸すといった調理方法も選びましょう。

4．お菓子を袋のまま食べない

動画やSNSを見ながら袋のまま食べると、食べた量を把握しにくくなります。

お菓子を食べるときは、最初に食べる分だけ小皿へ出しましょう。

続けやすい間食ルール

• 袋のまま食べない
• 食べる時間を決める
• スマートフォンを見ながら食べない
• 大袋ではなく小分け商品を選ぶ
• 毎日ではなく食べる曜日を決める
• 本当に空腹か、退屈なのかを確認する

お菓子を完全に禁止する必要はありません。

禁止してストレスをためるより、量と回数を調整するほうが続けやすいでしょう。

5．1日5〜10分多く歩く

運動が苦手な人は、最初からランニングや長時間の筋トレをする必要はありません。

まずは、普段より5〜10分多く歩いてみましょう。

日常で歩く時間を増やす方法

• 一駅手前で降りる
• エスカレーターではなく階段を使う
• 昼休みにコンビニまで歩く
• 犬の散歩を少し長くする
• 友達と電話をしながら歩く
• 買い物で店内を一周する
• 音楽を2〜3曲聴きながら歩く

WHOは、5〜17歳には1日平均60分以上の中高強度の身体活動を、18歳以上の成人には週150〜300分の中強度の有酸素活動を推奨しています。

ただし、運動習慣がない人が最初から目安をすべて達成する必要はありません。

今より少し多く動くことから始め、体力に合わせて増やしていきましょう。

6．自宅で下半身を中心に動かす

お腹をすっきり見せたい場合でも、腹筋運動だけを続ける必要はありません。

太ももやお尻など、大きな筋肉を使う運動も取り入れましょう。

椅子スクワット

1. 椅子の前に立つ
2. 足を肩幅程度に開く
3. お尻を後ろへ引きながらゆっくり座る
4. 椅子に軽く触れたら立ち上がる
5. 5〜10回行う

かかとの上げ下げ

1. 壁や椅子につかまる
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり床へ戻す
4. 10〜20回行う

寝たままヒップリフト

1. あお向けになり、両膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 腰を反らしすぎない位置で止める
4. ゆっくり下ろす
5. 5〜10回行う

膝、腰、足首などに痛みがある場合は中止してください。

回数を増やすよりも、無理のない姿勢でゆっくり行うことが大切です。

7．体重以外の変化も記録する

体重は、水分量、食事の時間、排便、月経周期などの影響を受けます。

前日より増えたからといって、その分すべてが体脂肪になったわけではありません。

次の項目から、記録しやすいものを選びましょう。

• 歩数
• 睡眠時間
• 甘い飲み物の回数
• 間食の回数
• 筋トレをした日
• 起床時の体調
• 姿勢
• 同じ服を着たときの感覚

毎日すべてを記録する必要はありません。

カレンダーに丸をつけるだけでも、習慣の変化が見えるようになります。

夏ダイエットのメリットとデメリット

早めに始めるメリット

今から少しずつ始めれば、食事を極端に減らさずに生活を見直せます。

また、次のような体重以外の変化も目指せます。

• 生活リズムが整いやすくなる
• 日中に体を動かす機会が増える
• 自分の食事パターンがわかる
• 姿勢を意識できる
• 夏以降も習慣を続けやすい
• 自分の体をケアする時間が増える

短期集中ダイエットのデメリット

短期間で大きく体重を落とそうとすると、次のような問題が起こる可能性があります。

• 空腹で集中できない
• 疲れやすくなる
• めまいやふらつきが起こる
• 便秘になりやすい
• 筋肉量も減る可能性がある
• 月経周期が乱れることがある
• 食欲を我慢できず反動で食べてしまう
• 食事や体重のことばかり考えてしまう

特に10代〜20代前半では、体重を減らしすぎることが健康上の問題につながる場合があります。

厚生労働省は、若い女性の過度なやせ願望や低栄養に注意を促しています。

SNSでよく見るダイエットの勘違い

炭水化物を完全に抜けばよい

ご飯、パン、麺などを食べなければ、必ず健康的に痩せられるわけではありません。

炭水化物を急に減らすと、食事全体の量が少なくなり、一時的に体重が落ちる場合があります。

しかし、強い空腹や疲れから、お菓子や夜食が増える可能性もあります。

ご飯を大盛りから普通盛りにする、菓子パンだけの食事を減らすなど、続けられる範囲で調整しましょう。

汗をかくほど体脂肪が減る

汗をかいた直後に体重が減るのは、主に体内の水分が失われたためです。

汗の量と、減った体脂肪の量は同じではありません。

サウナ、厚着、夏の屋外運動などで無理に汗を出そうとすると、脱水や熱中症の危険があります。

水分を我慢するダイエットは避けましょう。

腹筋だけでお腹の脂肪が減る

腹筋運動は、お腹の筋肉を使う運動です。

ただし、腹筋をすれば、お腹の体脂肪だけが選ばれて減るとは限りません。

お腹周りが気になる場合も、食生活、歩行、全身の筋力トレーニング、姿勢を組み合わせることが大切です。

夕食を抜けば早く痩せる

夕食を抜くと、その時間の摂取量は減ります。

しかし、夜中に空腹でお菓子を食べたり、翌朝や昼に食べすぎたりすれば、長期的には続きません。

夕食を抜くのではなく、揚げ物の頻度を減らす、野菜や汁物を加える、夜食を減らすなどから始めましょう。

サプリメントやジェルだけで痩せられる

サプリメント、ドリンク、ボディジェルなどは、食生活や運動の代わりにはなりません。

消費者庁も、健康食品について、広告や体験談だけで判断せず、表示や注意事項を確認するよう案内しています。

「飲むだけ」「塗るだけ」「運動不要」など、簡単に大きな結果が出るように見せる広告には注意しましょう。

夏ダイエットを続ける4つのコツ

最初の目標を小さくする

最初から毎日1時間運動しようとすると、負担が大きくなります。

まずは次の中から一つだけ選びましょう。

• 1日5分歩く
• 甘い飲み物を1回減らす
• 週2回スクワットをする
• お菓子を小皿に出す
• 30分早く寝る
• 朝食にヨーグルトや卵を加える

1週間続いたら、次の習慣を一つ加えます。

友達ではなく過去の自分と比べる

身長、骨格、筋肉量、体質、生活環境は人によって異なります。

同じ運動や食事をしても、変化の現れ方は同じではありません。

友達やSNSの投稿と比べるのではなく、「先週より歩けた」「甘い飲み物が減った」など、自分の変化を確認しましょう。

できない日があっても再開する

旅行、外食、試験、仕事などがあれば、予定どおりにできない日もあります。

1日食べすぎたからといって、翌日に食事をすべて抜く必要はありません。

次の食事から、いつもの生活へ戻しましょう。

毎日完璧に行うことよりも、途中でやめても再開できることが大切です。

好きな服やイベントを目標にする

体重の数字だけを目標にすると、減らない日にやる気を失いやすくなります。

次のような前向きな目標を設定しましょう。

• 夏フェスを元気に楽しむ
• 好きな服を自信を持って着る
• 旅行中に疲れにくい体をつくる
• 姿勢を整えて写真に写る
• 海やプールで友達との時間を楽しむ

「自分を嫌いだから痩せる」のではなく、「夏を楽しむために生活を整える」と考えることが継続につながります。

まとめ

今から始める夏ダイエットでは、短期間で大きく体重を落とすことより、無理なく続けられる行動を増やすことが大切です。

まずは、次の中から一つだけ始めてみましょう。

• 甘い飲み物を1日1回減らす
• コンビニでは主食、たんぱく質、野菜を組み合わせる
• お菓子を小皿に出す
• 1日5〜10分多く歩く
• 週2回、自宅で筋トレをする
• 30分早く寝る
• 体重以外の変化も記録する

食事を抜いたり、水分を我慢したりする方法は、健康的な夏ダイエットとはいえません。

特に成長期の10代や、すでにやせている人は、自己判断で減量を進めないようにしてください。

体重の数字だけではなく、夏を元気に楽しめることを目標に、自分のペースで生活を整えていきましょう。

食事管理だけでは難しい方へ

食事や運動が大切だとわかっていても、毎日続けるのは簡単ではありません。

特に、学校、アルバイト、仕事、遊びの予定が重なる夏は、生活が不規則になりやすいものです。

そのようなときは、ダイエットを「我慢する時間」ではなく、自分の体をいたわるボディケアの時間と組み合わせてみましょう。

ABANCA HOT GELは、温感を楽しみながら使用するボディケアジェルです。

入浴後などに気になる部分へなじませ、マッサージや保湿をする時間に取り入れられます。

ただし、ジェルを塗るだけで体脂肪が減ったり、特定の部分だけが細くなったりするものではありません。

食事や運動の代わりではなく、生活改善を続けるきっかけとして活用することがポイントです。

例えば、次のようなルールを決めてみましょう。

• 入浴後にジェルを使ったら5分ストレッチする
• ボディケアの前に翌日の飲み物を用意する
• マッサージをした日はカレンダーに丸をつける
• ボディケア中はスマートフォンを置いて体調を確認する

「痩せるために自分を追い込む」のではなく、「自分の体をケアする時間を増やす」という考え方なら、夏以降も続けやすくなります。

毎日の食事、運動、睡眠を整える取り組みの一つとして、自宅でのボディケア習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

※本商品は、塗るだけで体重や体脂肪を減少させるものではありません。
※使用感には個人差があります。
※肌に傷、はれもの、湿疹などの異常がある部分には使用しないでください。
※使用中または使用後に肌の異常が現れた場合は使用を中止し、必要に応じて皮膚科専門医へ相談してください。
※未成年の方は、使用前に商品の対象年齢や注意事項を確認し、必要に応じて保護者へ相談してください。